Информационно-образовательный портал Хабаровского края
 

версия для слабовидящих

Для чего мы едим?

Для чего мы едим?


Для того, чтобы наполнить строительным материалом и энергией наш организм. Для того, чтобы все клетки и системы могли нормально функционировать, регенерировать и развиваться.

Тело - наша биохимическая лаборатория, в состоянии вырабатывать все необходимые средства защиты от любых болезней. Ей просто нужен постоянно пополняющийся комплект реактивов, а именно он и поступает к нам с едой.

Если с пищей в наш организм необходимые вещества не поступают, в нем возникают патологические состояния, именуемые болезнями.

Клетчатка

Клетчатка ― это пищевые волокна, состоящие из полисахаридов. Из них построены стенки растительных клеток. Клетчатка бывает нерастворимая и растворимая.Нерастворимая клетчатка, как следует из ее названия, в воде не растворяется. Этот вид клетчатки действует в желудочно-кишечном тракте как абсорбент, который поглощает токсины. Кроме того, нерастворимая клетчатка стимулирует перистальтику кишечника и увеличивает объем каловых масс, предотвращая запоры.

Нерастворимая клетчатка ― это целлюлоза и лигнин. Целлюлоза в большом количестве содержится в пшеничной муке с отрубями, всех видах капусты, бобах, яблоках и моркови. Она впитывает воду, как губка, сильно увеличиваясь в размере. Таким образом целлюлоза стимулирует деятельность кишечника, помогая быстрее выводить отходы. Благодаря ей предотвращается возникновение запоров, а также колита, геморроя и некоторых онкологических заболеваний толстого кишечника.Лигнин содержится в злаковых растениях, отрубях, клубнике, горохе и редисе. Его количество увеличивается практически во всех овощах после долгого хранения. Поэтому лежалые овощи усваиваются гораздо хуже. Лигнин в тонком кишечнике связывается с желчными кислотами, предотвращая избыточное всасывание жиров и помогая снижению уровня холестерина в крови. Также он ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Растворимая клетчатка способна полностью растворяться в воде и образовывать гель, который становится питательной средой для бактерий, обитающих в толстой кишке. Благодаря этим микроорганизмам клетчатка расщепляется на углеводы и другие полезные вещества, необходимые организму. К растворимой клетчатке относят пектин, альгиназу, гемицеллюлозу и камедь. Основной источник гемицеллюлозы ― отруби, нешлифованное зерно, брюссельская капуста. Гемицеллюлоза действует, как и целлюлоза, очищая кишечник. Пектин есть в яблоках, моркови, всех видах цитрусовых и капусты, картофеле, бобовых и ягодах. Камедь можно найти в овсе и бобах.Камедь и пектин, как и лигнин, связываются с желчными кислотами и регулируют процессы всасывания жиров в тонком кишечнике. Кроме того, они замедляют процесс усвоения глюкозы, не позволяя попадать в кровь большой дозе этого сахара сразу после еды.

Ученые рекомендуют употреблять в день не менее 18 г клетчатки. Такое количество можно получить из 200 г цельнозернового хлеба, семи средних яблок или порции отварного зеленого горошка.Для того, чтобы организм получал достаточное количество клетчатки, в рацион нужно включить овощи и фрукты, богатые обоими видами клетчатки. Например, яблоки, в которых есть растворимый пектин и нерастворимая целлюлоза. Богаты клетчаткой и продукты из цельного зерна, особенно нешлифованный рис и хлеб с отрубями. А вот рафинированные продукты и изделия из белой муки клетчатку содержат в ничтожных количествах. Однако злоупотреблять клетчаткой нельзя. Ее избыток в рационе может привести к метеоризму и недостатку кальция в организме. К тому же ее пищевая ценность очень низка.  

Минеральные вещества

Минеральные вещества активно участвуют в биохимических процессах, обеспечивающих жизнедеятельность нашего организма. Особенно они важны для осуществления передачи электрохимического сигнала в мышечных волокнах и нервных тканях. Минеральные вещества служат катализатором для биохимических реакций в организме и строительным материалом для скелета. В организме они не синтезируются, и их запасы невелики. Поэтому минеральные вещества должны регулярно поступать в организм вместе с пищей.Их можно разделить на две группы: макроэлементы и микроэлементы.

Суточная потребность в макроэлементах достаточно велика. Она измеряется миллиграммами и даже граммами. К таким веществам относятся кальций, железо, фосфор, хлорид натрия, магний, калий. Микроэлементов организму ежедневно требуется на порядки меньше. Это цинк, марганец, йод, фтор.

Все минеральные вещества в организме существуют в виде солей.Кальций входит в состав костной и хрящевой ткани, там содержится до 98 процентов его запаса. Он же отвечает за нормальную проводимость в нервной и мышечной тканях. Соли кальция есть овощах и крупах. Но лучше всего кальций усваивается из молочных продуктов и яиц. Человеку требуется около 900 миллиграммов кальция в день. Калий обеспечивает нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы. Для нормальной деятельности сердечной мышцы очень важно правильное соотношение калия и кальция в организме.

При дисбалансе или отсутствии одного из элементов сердечная деятельность может нарушиться. Суточная потребность в калии составляет 4 грамма. Больше всего его в картофеле, кабачках, кураге, изюме и черной смородине.Фосфор входит в состав клеток организма. Особенно много его в костной и нервной тканях.

Кроме того, он входит в состав аденозинтрифосфорной кислоты, которая участвует в сокращении мышц и в состав. Кроме того, фосфор активно участвует в углеводном, жировом и белковом обмене. В сутки человеку требуется около 900 мг фосфора. Больше всего фосфора содержится в сыре, твороге, молоке, мясе, печени, рыбе и яйцах. Фосфор из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из растительных: фасоли, гороха или зерновых.  

Натрий, который содержится в поваренной соли, участвует в транспортировке веществ в клетки, а также помогает клеткам сохранять форму. Участвует в регуляции водного обмена, возбуждает аппетит. Суточная потребность в поваренной соли составляет 10–15 г, в жарком климате она увеличивается, так как много соли теряется вместе с потом.

Магний непосредственно участвует в процессах обмена кальция и фосфора. Он находится в тканях и костях организма. Усваивается в основном из продуктов растительного происхождения: зерновых, бобовых и картофеля. В сутки человеку надо около 400 миллиграммов магния.

Железо входит в состав гемоглобина — вещества, при помощи которого эритроциты транспортируют кислород к клеткам организма. Каждый день в организм должно поступать около 15 миллиграммов железа. Это вещество есть в яичном желтке, мясе и птице, крупах, овощах и фруктах. Больше всего его в печени и черносливе. Из мясной пищи человеческий организм может усвоить четверть содержащегося там железа, а из овощей и круп — не более десяти процентов.

Фтор — один из элементов, которые формируют зубную эмаль. Его недостаток может приводить к заболеваниям зубов. В сутки организму надо 2–3 миллиграмма фтора. Он есть в черном и зеленом чае, грецких орехах и морепродуктах.

Йод входит в состав гормонов щитовидной железы. Достаточная доза этого вещества — 200 микрограммов. Много йода в морепродуктах, водорослях. В незначительных количествах он есть в овощах, молоке и сырых яйцах.

Медь участвует в кроветворении вместе с железом и витамином С, в синтезе некоторых ферментов и пигментов кожи, глаз и волос. В сутки организму нужно около 2,5 миллиграммов меди. В больших количествах она содержится в говяжьей печени, хлебе цельном зерне, морепродуктах, орехах и картофеле.
Цинк участвует в образовании более чем 80 ферментов и гормонов, способствует работе мышц. Суточная потребность в цинке — около 15 миллиграммов. Больше всего цинка в мясе, птице, сырах, крупах, морепродуктах и грецких орехах.

Марганец способствует усвоению некоторых витаминов и минеральных веществ, участвует в регуляции углеводного и жирового обмена. При его участии выделяется инсулин — гормон поджелудочной железы. Суточная доза этого элемента — от 2 до 10 миллиграммов. Марганец есть в крупах, орехах, овощах, фруктах и бобовых. Немало марганца в чае, какао и кофе.

Всего насчитывается около 30 разных микро- и макроэлементов, без которых нормальная работа всех систем организма может нарушиться. Весь набор этих полезных веществ можно получить, если включить в ежедневный рацион продукты самых разных категорий. Но, как правило, это очень трудно, поскольку калорийность пищи в таком случае существенно возрастет. К тому же многие продукты — сезонные, и не всегда есть в свободном доступе. На помощь придут поливитаминные комплексы, в которых минеральные вещества находятся в дозах и пропорциях, удовлетворяющих потребность организма.

Трансжиры

Трансжирами называют жиры, в которых содержатся трансизомеры жирных кислот. Это жиры растительного происхождения, у которых в результате химической реакции изменилась структура молекулы. Они встречаются в недорогих заменителях сливочного масла, спредах (так называемое мягкое масло — смесь растительных и молочных жиров), маргаринах и кондитерских жирах.

Пищевой промышленности требуются большие объемы жиров, которые должны долго храниться и плавиться при определенной температуре, но при этом стоить дешевле сливочного масла и обладать полезными свойствами растительного.Подобные продукты производят из дешевых растительных масел. Чтобы сделать жидкое масло твердым, его подвергают гидрогенизации — насыщают водородом при высокой температуре. Во время этого процесса около 30 процентов молекул меняют свою конфигурацию, становясь трансизомерами. У измененных молекул структура не соответствует природному аналогу, поэтому полноценно участвовать в обмене веществ они не могут. Непереработанные трансизомеры накапливаются в организме и мешают всасыванию незаменимых жирных кислот.

Избыток трансжиров может привести к отложению холестерина на стенках сосудов и развитию атеросклероза. Согласно результатам исследований, переизбыток трансжиров в организме снижает эффективность работы иммунной системы и даже может спровоцировать онкологические заболевания. Трансжиры есть в продуктах, в состав которых входят гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры. Больше всего трансжиров содержится в блюдах сетей быстрого питания (фаст-фуд), в производстве которых используются самые дешевые заменители натуральных масел. По разным данным, в порции картофеля фри измененных молекул от 30 до 40 процентов. Столько же трансжиров можно найти и в кондитерских изделиях, изготовленных с применением кулинарного жира и заменителей какао-масла.  

Трансжиры встречаются и в натуральных продуктах. В растительных маслах их около 1 процента, в сливочном — 4-8, а в животных жирах — до 10 процентов.

Пробиотики и пребиотики

В желудочно-кишечном тракте человека обитает более 400 различных микроорганизмов. Они попадают туда сразу после рождения своего хозяина и начинают активно размножаться. Бифидобактерии, лактобактерии и кишечная палочка — полезные микроорганизмы.

Они участвуют в процессе переваривания углеводов (особенно лактозы — молочного сахара) и белковой пищи, способствуют всасыванию микроэлементов и витаминов. Также они подавляют активность вредных патогенных микроорганизмов, которые постоянно попадают в организм из внешней среды, и укрепляют иммунитет. В кишечнике взрослого человека обитает до полутора килограммов различных микроорганизмов. Для поддержания их жизнедеятельности расходуется примерно 20 процентов поступающей в организм пищи.

Если человек длительное время принимал антибиотики или гормональные препараты, употреблял алкоголь, испытывал стресс или придерживался диеты, равновесие полезных и вредных бактерий в организме может нарушиться. Первыми гибнут бифидо- и лактобактерии. Это состояние называют дисбактериозом.Первыми признаками дисбактериоза врачи называют чувство дискомфорта в животе, его вздутие, повышенное газообразование и нарушение стула. Снижается иммунитет, появляется сильная утомляемость, аллергические реакции, признаки авитаминоза (особенно витаминов группы В).Для того, чтобы восстановить кишечную флору или поддержать ее в нормальном состоянии, применяют пробиотики и пребиотики.

Пробиотики — живые бифидо- и лактобактерии, дрожжи. Эти микроорганизмы — нормальные обитатели кишечника здорового человека. Чаще всего их можно встретить в натуральных йогуртах и других молочнокислых продуктах. Их содержания хватает для поддержания нормального количества полезных бактерий, если нет дисбактериоза.Если микрофлора кишечника погибла или сильно пострадала, применяют специальные препараты, в которые полезные микроорганизмы включаются в достаточном количестве, чтобы сохранить жизнеспособность при прохождении желудочно-кишечного тракта и заново заселить его.Пребиотики — плохо перевариваемые пищевые субстраты, которые служат для питания и роста одной или нескольких групп полезных бактерий, обитающих в толстом кишечнике. Эти питательные вещества не должны разрушаться пищеварительными ферментами в желудке и тонком кишечнике, поэтому они состоят из сложных углеводов — клетчатки.  

Пребиотики можно найти в молочных продуктах, крупах, чесноке, луке, фасоли, горохе, бананах.

Антиоксиданты

Многие процессы получения энергии в организме являются реакцией окисления. Кислород при помощи ферментов окисляет жиры, белки и углеводы, выделяя из них энергию. Однако процессы окисления — это цепные реакции, в ходе которых образуются так называемые свободные радикалы — очень реакционно способные «обломки» молекул. Цепная реакция ими и поддерживается.Свободные радикалы начинают атаковать клетки организма, повреждать и даже разрушать их. Этот процесс называют оксидативным стрессом.

Ученые считают, что оксидативный стресс участвует в развитии болезни Альцгеймера, атеросклероза и даже активизирует процесс старения всего организма.Дополнительные свободные радикалы поступают в организм при курении, вместе с выхлопным дымом, сильно пережаренными продуктами и при избытке ультрафиолета.Защищают клетки от оксидативного стресса антиоксиданты. Они взаимодействуют со свободными радикалами и превращают их в безопасные вещества.

Часть антиоксидантов в виде ферментов производит сам организм. Остальные он получает вместе с пищей.К ним относятся витамины С, А, Е, К, Р, биофлавоноиды (рутин, аскорутин, цитрин, геспердин), бета-каротин, некоторые аминокислоты, селен и цинк, а также основные жирные кислоты.Лучше всего антиоксиданты работают в группе. Витамин С, например, не только останавливает окисление в водной среде организма, но и восстанавливает витамин Е. А тот, в свою очередь, борется со свободными радикалами.  

Полиненасыщенные жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты человеческим организмом не синтезируются и попадают в него только с пищей. Полиненасыщенные жирные кислоты еще называют Омега-3 и Омега-6, а их комплекс витамином F. Всего их пять: линолевая, линоленовая, арахидоновая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая.Полиненасыщенные жирные кислоты влияют на обмен веществ в организме, в том числе и на клеточном уровне. Защищают клетки от преждевременного старения, помогают сохранить их генетическую информацию. Регулируют жировой обмен и жизнедеятельность полезных бактерий, обитающих в кишечнике. Омега-3 и Омега-6 понижают уровень холестерина в организме и тем самым защищают его от атеросклероза.

Эти жирные кислоты участвуют в синтезе гормоноподобных веществ, которые помогают снизить кровяное давление и уменьшать воспаления, тем самым защищая от артритов, радикулита и остеохондроза.Препятствуют процессу тромбообразования и оберегают сердечную мышцу. Нормализуют жировой обмен, улучшают зрение, память и другие функции нервной системы. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты усиливают действие других жирорастворимых витаминов и витаминов группы В. Больше всего Омега-3 и Омега-6 содержится в растительных маслах, особенно льняном, соевом и ореховом. Есть эти кислоты и в других растительных маслах, семенах подсолнечника, арахисе, миндале, авокадо, соевых бобах. Небольшое количество арахидоновой кислоты есть в свином сале.

Для того, чтобы сохранить незаменимые жирные кислоты, продукты растительного происхождения надо употреблять свежими. Термическая обработка или рафинация разрушает полезные вещества.Продукты животного происхождения, богатые незаменимыми жирными кислотами: печень рыб, жирная рыба и моллюски.В день человеку требуется около 2,5 г жирных кислот. Причем для поддержания их оптимального соотношения в организме соотношение жирных кислот растительного и животного происхождения должно составлять 4:1. То есть суточную потребность можно удовлетворить столовой.  

Биофлавоноиды


Биофлавоноиды (их собирательно называют витамином Р) – растительные соединения, которые содержатся в плодах, цветах и стеблях различных растений, особенно цитрусовых и розоцветных. В природе эти соединения нередко работают пигментами, окрашивающими в желтый цвет. Всего описано около 5000 различных биофлавоноидов.Все биофлавоноиды – сильные антиоксиданты. Иногда их называют «спутниками витамина С», поскольку они помогают его усвоению.

Биофлавоноиды улучшают состояние сосудистой системы, укрепляют стенки капилляров, понижают их проницаемость, тем самым предупреждая кровотечения. Кроме того, что биофлавоноиды снижают кровяное давление, они помогают при лечении аллергических заболеваний и опухолей.К наиболее известным относят четыре биофлавоноида: кахетин, рутин, кверцетин и гесперидин.Кахетин благотворно влияет на печень, защищает организм от воздействия свободных радикалов, нейтрализует токсины, подавляет рост опухолей. Много его в зеленом чае, яблоках, ягодах, шоколаде.Рутин упрочняет капиллярные стенки, помогает бороться с аллергическими заболеваниями и катарактой.

Содержится в цитрусовых, гречихе, яблоках, помидорах, шиповнике, черной смородине, пиве, вине, чае и кофе.Кверцетин помогает бороться с аллергией и астмой, предотвращает образование тромбов, поддерживает иммунную систему, снижает уровень холестерина в крови. Содержится в зеленом чае, красном вине, темном винограде, зверобое и луковой шелухе.Гесперидин снижает аллергические реакции, помогая в снижении выброса гистамина. Служит антиоксидантом и противовоспалительным средством. Повышает эластичность сосудов, содержится в кожуре лимонов и апельсинов.

Суточная доза биофлавоноидов – от 200 до 500 миллиграмм в день. Организмом эти полезные соединения не синтезируются, поэтому необходимо употреблять достаточное количество продуктов, в которых они содержатся.Лучше всего биофлавоноиды усваиваются из свежих натуральных продуктов. Например, 200 г черного винограда или одна большая айва способны удовлетворить потребность в биофлавоноидах. А черноплодной рябины хватит небольшой горсти, в 100 г этой ягоды содержится около 4000 миллиграмм биофлавоноидов.  

Витамины группы B

Витамины группы В участвуют в обмене веществ, помогают в работе нервной системы и органов кроветворения. От их присутствия также во многом зависит рост организма и работа его иммунной системы. Незначительная часть витаминов группы В синтезируется в организме, остальные поступают только вместе с пищей.Поскольку витамины группы В водорастворимые, они хорошо выводятся из организма. Поэтому дефицит витаминов группы В нередко наблюдается при соблюдении диет, бедных мясом, птицей, морепродуктами, крупами, бобовыми, хлебом.

Недостаточность часто обнаруживается у лиц, потребляющих рафинированные продукты, кофе, алкоголь, у курящих. Дефицит также наблюдается и при приеме антибиотиков, контрацептивов.В1 (тиамин) участвует в обмене веществ, поддерживает работу печени, укрепляет иммунитет и помогает деятельности нервной системы. Суточная норма потребления 1,5 миллиграмма. Ее можно получить, например, из горсти подсолнечных семечек. Больше всего тиамина в нежирной свинине и продуктах растительного происхождения: крупах, злаках, бобовых, хлебе (ржаной, из цельного зерна), картофеле.  

В2 (рибофлавин) входит в состав многих ферментов, участвует в обмене веществ, синтезе гемоглобина и защищает сетчатку глаза. Суточная доза – 1,8 миллиграмма, столько рибофлавина можно найти в 100 г говяжьей печени. Много витамина В2 в мясе, молочных продуктах и сырах, продуктах из цельного зерна.

В3 (пантотеновая кислота) поддерживает деятельность надпочечников, ускоряет распад жиров, участвует в работе иммунной системы. В сутки человеку требуется около 5 миллиграммов витамина В3. Основные источники в продуктах питания – печень, бобовые, мясо, птица, рыба, яичный желток, помидоры.

В6 (пиридоксин) улучшает функционирование печени, нервной системы, участвует в кроветворении. Суточная потребность – около 2 миллиграммов. Источники в пище: печень, бобовые, мясо, крупы, перец, картофель, хлеб из муки грубого помола.

В9 (фолиевая кислота, можно встретить также названия Bс или фолацин) участвует в синтезе гемоглобина, снижает уровень холестерина в крови, улучшает функции печени. Незаменим для нервной системы. При беременности отвечает за формирование тканей и органов плода. Суточная доза – 400 микрограммов. Много фолиевой кислоты в печени, печени трески, зелени (петрушка, шпинат, салат, лук), бобовых.

В12 (кобаламины) отвечает за рост клеток в организме и правильное воспроизводство их генетической информации, защищает нервную систему, участвует в процессе кроветворения. Суточная доза – около 3 микрограммов в день, что соответствует примерно 100 г говядины. В продуктах растительного происхождения он практически не содержится, его основные источники: морепродукты, рыба, субпродукты.

Водорастворимые витамины

Витамины, которые растворяются в воде и из пищи поступают сразу в кровь, называются водорастворимыми. Они не накапливаются в тканях и достаточно быстро выводятся из организма. С одной стороны, такие свойства позволяют избежать их избытка в организме, с другой – постоянно образующийся дефицит приходится восполнять. Поэтому в ежедневное меню стоит включить продукты, богатые водорастворимыми витаминами.

В группу В входит сразу несколько витаминов. Они принимают активное участие в обмене веществ и регуляции деятельности всего организма.С (аскорбиновая кислота) повышает иммунитет и ускоряет выздоровление при респираторных заболеваниях, укрепляет кровеносные сосуды, способствует усвоению железа, здоровью десен и костной ткани. Организмом C не вырабатывается, его суточная доза составляет 100 миллиграмм. Обеспечить это количество можно, например, съев полкило свежих апельсинов или грейпфрутов. Много его в помидорах, сладком перце, квашеной капусте, черной смородине, лимонах, киви и бананах.H (биотин) условно относится к группе B. Участвует в обмене веществ, важен для нормального состояния кожи и волос. Питает полезную флору в кишечнике, поддерживает работу нервной системы. Частично вырабатывается в организме.

Суточная доза точно не определена, ученые предполагают, что она составляет 200 микрограмм. Столько биотина можно получить из 200 г говяжьей печени. Кроме того, витамин Н содержится в грибах (особенно лисичках), цветной капусте, яблоки, нешлифованном рисе.Р (биофлавоноиды) – группа биологически активных веществ. Состоит из кверцетина, кахетина, рутина и геспердина и еще почти 5000 других.РР участвует в обменных процессах организма, регулирует деятельность мозга и работу надпочечников. Суточная доза 15–25 миллиграмм, столько РР содержится в 250 г куриного мяса. Частично он синтезируется микрофлорой в кишечнике человека, а остальное можно получить из печени, почек, говяжьего мяса, зеленых овощей, бобовых и грибов.N (липоевая кислота) принимает активное участие в обменных процессах в организме, улучшает зрение, усиливает защитные функции печени и регулирует усвоение глюкозы нервными клетками. Усиливает действие других витаминов, например С и Е. Суточная доза 1–2 миллиграмма, столько липоевой кислоты в 200 г молока, или таком же количестве говядины. Также витамин N есть в печени, рисе и капусте.  

Вода

Вода важна для человеческого организма не меньше, чем пища. Все процессы протекают в нем только в присутствии этого вещества. В мышцах воды по составу три четверти, в крови более 92 процентов, а костях – 22 процента. При этом синтезировать из других веществ организм может только 12 процентов необходимой воды.Для нормального функционирования организма взрослому человеку требуется около двух литров воды в сутки. Во время жары или при интенсивных физических нагрузках тело интенсивно теряет воду вместе с потом. Например, за час спортивной тренировки при температуре 20–25 градусов выше нуля можно потерять 1,5–2 литра воды.Потери необходимо восполнять. Поскольку даже незначительное обезвоживание замедляет обмен веществ. Сладкие газированные напитки жажду не утоляют, к тому же они достаточно калорийны. Диетологи рекомендуют пить слабоминерализованную столовую или простую питьевую воду.Также они считают, что следует пить воду комнатной температуры. Очень холодная вода приносит ощущение свежести, но вместе с тем резко замедляет обмен веществ в желудочно-кишечном тракте. Не рекомендуется много пить во время еды.

Вода снижает концентрацию желудочного сока и уменьшает скорость переваривания пищи.Несмотря на то, что многие специалисты по фитнесу и диетологи предлагают употреблять в сутки как можно больше воды, пить надо столько, сколько требуется организму. То есть, пока есть ощущение жажды, и потребленная жидкость не вызывает мочегонного эффекта. И не забывать, что до 40 процентов суточной нормы воды человек получает из пищи.Избыток воды приводит к вымыванию из организма минеральных веществ. Их недостаток на фоне переизбытка воды можно определить по общей слабости, судорогам и нарушениям сердечной деятельности.Больше всего воды содержится в молоке, некоторых овощах и фруктах – до 90 процентов. Около 70 процентов воды содержат свежее мясо и рыба. В хлебе – 35–40 процентов. Меньше всего воды в зерновых продуктах, макаронных изделиях и бобовых – до 16 процентов.  

Углеводы

Углеводы организм человека получает в основном из растительной пищи. Из одного грамма углеводов получается четыре килокалории. Меньше, чем из жиров, но эти вещества легко расщепляются в организме. Поэтому за их счет производится более половины необходимой энергии.В зависимости от строения углеводы делятся на простые и сложные. Первые называют сахарами, а вторые крахмалами. Сахара тоже бывают простые и сложные – моносахариды и дисахариды.К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. Они обладают выраженным сладким вкусом и очень легко усваиваются.

Глюкоза и сахароза в чистом виде содержатся во фруктах и ягодах, а особенно много их в пчелином меде. Глюкозу, наиболее важный из сахаров, организм использует в основном для работы мышц и нервной системы.Фруктоза – самый распространенный углевод, встречающийся в продуктах растительного происхождения. Часть фруктозы превращается в печени в глюкозу, остальная попадает напрямую в кровь.Галактоза в природе не встречается. Она производится при расщеплении дисахарида лактозы – углевода животного происхождения, который содержится в молоке и молочных продуктах. В печени галактоза перерабатывается в более универсальный источник энергии глюкозу. А остатки нерасщепленной лактозы служат пищей для полезной микрофлоры желудочно-кишечного тракта.Дисахариды сахароза, лактоза и мальтоза тоже легко усваиваемые сахара.

Но по сладости и растворимости в воде они уступают моносахаридам. Сахароза образована молекулами глюкозы и фруктозы. Наиболее часто сахароза попадает на наш стол в составе свеклы и продукта ее переработки – сахаре. В нем содержится 99,5 процента сахарозы. Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте на глюкозу и фруктозу, которые сразу же всасываются в кровь.Лактоза – молочный сахар, углевод животного происхождения, состоящий из галактозы и глюкозы. Чтобы расщепить лактозу, требуется специальный фермент лактаза. Если организм ее не вырабатывает, наступает непереносимость молока и молочных продуктов.Мальтоза, или солодовый сахар, состоит из глюкозы. Она встречается в меде, пиве, солоде и патоке.К сложным углеводам относятся крахмалы, пектиновые вещества и клетчатка. Они очень плохо растворяются в воде и усваиваются организмом медленно, при помощи ферментов расщепляясь до простых углеводов, в основном глюкозы. Крахмал занимает до 80 процентов в общем объеме углеводов, поступающих в организм с пищей. Больше всего крахмала в зерновых: пшенице, кукурузе, ржи. Картофель состоит из крахмала примерно на 20 процентов.  

Крахмал животного происхождения называется гликоген. Он синтезируется самим организмом из простых сахаров, но добывается и из мясных продуктов, где его 1,5–2 процента. Гликоген запасается в печени и мышечных волокнах на случай экстренной необходимости в дополнительной энергии. Например, больших физических нагрузок или стресса.

Пектины и клетчатка, которые называют пищевыми волокнами, усваиваются организмом очень плохо, более половины их переваривается за счет микрофлоры в толстой кишке. Волокна очень важны для нормального функционирования кишечника, стимулируя его перистальтику. Кроме того, пищевые волокна, набухая в желудке, замедляют процесс всасывания жиров и углеводов, позволяя им поступать в кровь постепенно, не откладываясь про запас. Пектин и клетчатка содержится в овощах и фруктах.

Значительную часть углеводов современный человек употребляет в виде сахарозы, содержащейся в готовых продуктах, кондитерских изделиях и сладких напитках. Но, чтобы углеводы отдавали организму энергию, а не откладывались в виде жировых запасов, доля простых углеводов в рационе не должна превышать 20–25 процентов. Баланс можно соблюсти, если отдавать предпочтение источникам сложных углеводов и клетчатки: овощам, фруктам, бобовым, овсянке, макаронам из твердых сортов пшеницы и продуктам из цельного зерна.

Источник: консультативно-диагностический центр "Вивея"

Возврат к списку

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
29 30 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31 1 2
Видео
Загрузка плеера
20 апреля 2018